Bulgur csirkével, karamellizált sárgarépával és zöldségekkel
Egy gyorsan elkészíthető, mégis tápláló egytálétel, ami tökéletes választás egy könnyű ebédhez vagy vacsorához. A szaftos csirkemell, a roppanós zöldségek és az enyhén édeskés, karamellizált sárgarépa igazán jól kiegészítik egymást.
Elkészítés lépései
Bulgur elkészítése: A bulgurt enyhén sós vízben főzd meg, amíg megpuhul (kb. 10 perc), majd szűrd le.
A hús elkészítése: A nyers csirkemellet aprítsd fel, majd egy serpenyőben, olívaolajon pirítsd 4–5 percig, amíg átsül és enyhén megpirul.
Zöldségek párolása: Add hozzá az apróra vágott vöröshagymát, a paprikát és a brokkolit, majd párold együtt néhány percig.
Karamellizálás: A sárgarépát vágd vékony csíkokra, add a serpenyőhöz, majd csorgasd rá a mézet és a szójaszószt. Párold még 2–3 percig, amíg a répa enyhén karamellizálódik.
Összeállítás: Keverd össze a kész bulgurt a csirkés-zöldséges raguval, és ízlés szerint sózd.
- Ha intenzívebb ízt szeretnél, egy kevés fokhagymát is adhatsz hozzá.
- Egy kevés chili vagy friss gyömbér feldobja az ízvilágot.
- Csirkemell helyett csirkecomb filével még szaftosabb lesz.
TÁPANYAG ÉS KALÓRIA
A feltüntetett értékek 1 adagra vonatkoznak, a recept összetevőinek megadott mennyiségei és a(z) 1 adag alapján számítva. Az értékek tájékoztató jellegűek! A valódi tápanyagtartalom a recept pontosságától, az alapanyagok minőségétől, feldolgozásától és elkészítési módjától függően eltérhet.
A csirkét érdemes kis falatokra vágni, és csak addig pirítani, amíg kifehéredik és enyhén színt kap. Utána már a zöldségekkel együtt, rövid ideig párold tovább, így szaftos marad.
Kuszkusszal vagy rizzsel is jól működik: a kuszkusz gyorsabb, a rizs kicsit tartalmasabb végeredményt ad. Arra figyelj, hogy a rizs főzési ideje hosszabb, ezért azt érdemes külön előbb elindítani.
A répa akkor jó, ha kicsit fényes, enyhén barnul a szélein, és még marad benne egy kis roppanás. Ha túl sok levet ereszt és inkább párolódik, emeld kicsit a hőt, hogy a méz és a szójaszósz jobban bevonja.
Igen, hűtőben 1-2 napig jól eláll, dobozban tárolva. Újramelegítéskor egy-két evőkanál víz segít, hogy a bulgur ne száradjon ki, és a ragu is szaftos maradjon.
A zöldségeket és a csirkét vágd kisebb, könnyen rágható darabokra, és a sót kezeld visszafogottan. A szójaszószból is elég nagyon kevés, mert sós, a méztől pedig a répa így is kellemesen édeskés lesz.
Készíts róla egy képet és töltsd fel!